Elnimo-Sport Trail...

30 avril 2014

Le plan d'entraînement...Citadelles 2012

Plan d'entraînement Trail court sur 6 semaines, 3 séances par semaine.

 Semaine 1

- Séance 1 : 1 heure à 80% + Abdos + étirements.
- Séance 2 : 30mns à 70 % + 8 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + étirements.
- Séance 3 : 1h30 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.

 Semaine 2

 - Séance 1 : 1h15 à 70% + Abdos + étirements.
- Séance 2 : 30mns + 6 fois 45s sur terrain plat avec 30s de réup + 10mns footing en récup + étirements.
- Séance 3 : 1h30 + 15 mns allure compétition sur parcours valloné + Etirements. (ou sortie VTT, 2h30).

 Semaine 3

 - Séance 1 : 45mns à 70% + Abdos + étirements.
- Séance 2 : 30mns échauffement + 10 fois 30s de côte avec retour au trop + 10mns footing en récup + Etirements.
- Séance 3 : 2h00 sur parcours valloné + étirements.

 Semaine 4

 - Séance 1 : 1 heure à 80% + Abdos + étirements.
- Séance 2 : 30mns échauffement + 2mns à 90% + 3mns à 80% + 3mns à 90% + 4mns à 80% avec récup 1mn30 + étirements.
- Séance 3 : 1h30 sur parcours vallonné avec descente rapide + étirements.

 Semaine 5

 - Séance 1 : 1 heure à 80% + Abdos + étirements.
- Séance 2 : 45mns à 70% + 10 fois 30s avec récup 30s + 10mns footing en récup + étirements.
- Séance 3 : 1h15 + 15mns allure compétition sur parcours vallonné + étirements.(ou sortie VTT, 2h30).

 Semaine 6

 - Séance 1 : 45mns à 70% + Abdos + étirements.
- Séance 2 : 30mns à 70 % + 5 fois 1mn de côte avec récup 1mn + 10mns footing en récup + Etirements.
- Séance 3 : 2h00 sur parcours vallonné + étirements.

 et les deux dernières semaines, footing tranquille...

 Voici le roadbook:

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29 avril 2014

1er défi : Le trail des Citadelles 2012...

Le défi est devant moi, Dimanche 08 Avril 2012, 40km pour 2000m D+.

affiche2012

 Le parcours :

2012_40km_carte_g

 Le dénivelé :

2011_40km_profil_g

Internet et les amis sont riches en informations, la préparation spécifique commencera au début Février 2012...

Posté par Elnimo-Sport à 23:39 - - Commentaires [0] - Permalien [#]